คิดมาก

วิธีหยุดคิดทุกอย่าง

adminaccount888 ข่าวล่าสุด

ที่ The Reward Foundation เราใช้วิธีการง่ายๆในการช่วยให้ทุกคนสามารถเข้าถึงเครื่องมือที่สามารถปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา นี่คือแนวคิดบางส่วนที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์

ในขณะที่เราทุกคนได้รับการพิจารณาสถานการณ์และในกระบวนการทำให้ตัวเองรู้สึกแย่ลงวัยรุ่นอาจมีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรมทางจิตนี้มากกว่าคนอื่น ๆ นี่คือสาเหตุที่เวทีของพวกเขาในการพัฒนาสังคมและสมอง ในบทความนี้จาก Buzzfeedนักจิตวิทยาชื่อไรอันฮาวส์ใช้ประสบการณ์ของเขาและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ เพื่อช่วยจัดการกับมัน ...

"การครุ่นคิด - รู้จักคิดเกี่ยวกับบางสิ่งในแวดวงที่ไม่มีที่สิ้นสุด - กำลังเหนื่อยและทำให้คุณอ่อนไหวต่อความหดหู่และความวิตกกังวล

ครั้งสุดท้ายที่คุณเห็นคุณยายก่อนที่เธอจะเสียชีวิต งานนำเสนอนั้นเมื่อเดือนที่แล้ว อาร์กิวเมนต์ของเมื่อวานกับ SO ของคุณ การประเมินผลการปฏิบัติงานของคุณในไตรมาสถัดไป ขนมปังปิ้งเจ้ากรรมที่คุณตกลงจะมอบให้ในงานแต่งงานในฤดูร้อนหน้า พวกเขามีอะไรที่เหมือนกัน?

คุณสามารถคิดถึงนรกจากพวกเขาได้

เราทุกคนทำและส่วนใหญ่มันไม่เป็นอันตราย เราปั่นป่วนสิ่งที่เราควรจะพูดหรือวางแผนมากไปกว่าสิ่งที่เราควรทำแล้วเราก็เดินหน้าต่อไป มันน่ารำคาญ แต่ส่วนใหญ่แล้วมันไม่เครียดกว่าเพลง earworm ที่คุณไม่สามารถออกไปจากหัวของคุณหรือการสนทนาที่ดุด่าที่คุณหวังว่าคุณจะทำซ้ำได้

แต่สำหรับบางคนในบางสถานการณ์ความคิดไม่ได้หยุดและสร้างความทุกข์มากขึ้น แนวโน้มในการคิดมากนี้มีชื่อในโลกของสุขภาพจิต: ครุ่นคิด และมันก็ไม่ได้ยอดเยี่ยม

แม้ว่าฉันจะเผชิญหน้ากับการร่ำลือในชีวิตประจำวันของฉัน แต่ฉันก็ร่วมมือกับผู้เชี่ยวชาญสองคนที่เขียนหนังสือในหัวข้อ: Dr. Margaret Weherenbergนักจิตวิทยาและนักเขียนของ 10 เทคนิคการจัดการความวิตกกังวลที่ดีที่สุด และ 10 สุดยอดเทคนิคการจัดการภาวะเศรษฐกิจตกต่ำและ ดร. กายวินช์นักจิตวิทยาและนักเขียนของ การปฐมพยาบาลทางอารมณ์: การปฏิเสธการรักษาความผิดความล้มเหลวและอื่น ๆ ทุกวันเจ็บ. หวังว่าระหว่างพวกเราสามคนเราจะสามารถเข้าใจถึงปัญหาที่เลวร้ายนี้และช่วยคุณจัดการ

1 สำหรับผู้เริ่มต้นมันเกี่ยวข้องกับวัว

“ การเคี้ยวเอื้องหมายถึง“ เคี้ยวมากกว่า” ตาม Winch “ คำนี้มาจากการที่วัวย่อยอาหารของพวกมัน วัวเคี้ยวกลืนสำรอกแล้วเคี้ยวอีกครั้ง สิ่งนี้ใช้ได้ดีสำหรับวัว แต่สิ่งที่มนุษย์เคี้ยวมากกว่าคือความคิดที่น่าวิตกของเรา การส่องสว่างหมายถึงการคร่ำครวญถึงความคิดที่ไม่ดีโดยการเล่นซ้ำในใจของเรา”

2 การคร่ำครวญนั้นผูกติดอยู่กับ ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล ในบางวิธีอาจเป็นอาการของทั้งคู่ทำให้แย่ลงหรือทำให้คุณอ่อนแอต่อพวกเขาตั้งแต่แรก

ในฐานะนักจิตวิทยาที่จัดการกับการคิดมากทั้งในระดับบุคคลและในระดับมืออาชีพฉันสามารถยืนยันได้อย่างแน่นอนว่า: มันแย่มาก มันขโมยเวลาและพลังงานและไม่ค่อยสร้างสิ่งที่คุ้มค่า และด้วยการทำให้คุณเหนื่อยล้าในกระบวนการทำให้คุณมีความรู้สึกไวต่อญาติสนิทความวิตกกังวลและความซึมเศร้า

ในขณะที่การรำพึงไม่ใช่การวินิจฉัยของตัวเองมันเป็นลักษณะเฉพาะที่สามารถเป็นอาการของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล คนที่มีความสุขต้องเผชิญกับความสูญเสียและความผิดพลาดในอดีตในขณะที่นักเคี้ยวเอื้องวิตกกังวลจมอยู่ในทะเลแห่งคำถามที่ว่า "จะเกิดอะไรขึ้น" ให้นึกถึงผลลัพธ์เชิงลบตลอดไป ไม่ว่าจะเป็นสิ่งที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงหรือไม่สามารถทำนายได้บางครั้งสมองของเราก็พยายามที่จะควบคุมสิ่งที่ควบคุมไม่ได้

3 อาจรู้สึกว่าคุณกำลังแก้ปัญหา แต่จริง ๆ แล้วคุณไม่ใช่

ในขณะที่ปัญหามากมายได้รับการแก้ไขโดยให้ความคิดและการไตร่ตรองอย่างรอบคอบ Weherenberg อธิบายว่า“ การรำพึงนั้นเป็นการคิดซ้ำ ๆ ปัญหาไม่ได้รับการแก้ไข: มันทวีความรุนแรงขึ้นด้วยการครุ่นคิดกับมัน มันเป็นเพียงการทำซ้ำความคิด (โดยทั่วไปมักจะเป็นเชิงลบ) โดยที่จิตใจจะเปลี่ยนไปสู่มุมมองใหม่

Winch กล่าวเสริมว่า“ การคร่ำครวญไม่ได้นำไปสู่ความเข้าใจหรือความเข้าใจใหม่มันแค่หมุนเราไปรอบ ๆ ราวกับว่าเราถูกขังอยู่ในวงล้อหนูแฮมสเตอร์ที่น่าสังเวช”

4 การร่ำลืออาจเป็นอันตรายได้อย่างแน่นอน คิดเกี่ยวกับมัน: โดยทั่วไปคุณจะไม่คิดมาก ดี สิ่งที่

การคร่ำครวญมักจะเกี่ยวกับสิ่งเลวร้าย ไม่ใช่เมื่อคุณเล่นซ้ำนัดที่ชนะในเกมนัดที่สองหรือเป็นเรื่องตลก มันสั่นไหวผ่านเชิงลบ ตามที่ Winch อธิบายมัน“ ความคิดเอาแต่ใจคือโดยคำจำกัดความล่วงล้ำ พวกเขาเข้ามาในจิตใจของเราโดยไม่ได้รับอนุญาตและพวกเขามักจะอิทธิพลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความคิดนั้นเกี่ยวกับบางสิ่งที่ทำให้เสียโฉมหรือเป็นทุกข์”

5 ไม่พูดถึงมันส่งผลกระทบต่อร่างกายของเรา

“ การเล่นซ้ำความคิดที่น่าเวทนานั้นเหมือนกับการเลือกไปที่สะเก็ดทางอารมณ์เพราะมันทำให้เกิดความทุกข์ในแต่ละครั้งที่เรามีความคิดและทำให้ร่างกายของเราหลั่งฮอร์โมนความเครียดลงมา” Winch กล่าว “ เราสามารถใช้เวลาเป็นวัน ๆ ในการจัดการกับความคิดและทำให้ตัวเองอยู่ในสภาวะความเครียดทางร่างกายและความทุกข์ทางอารมณ์ เป็นผลให้การคร่ำครวญเป็นนิสัยเพิ่มความเสี่ยงของเราในการพัฒนาภาวะซึมเศร้าทางคลินิกการแก้ปัญหาที่บกพร่องการกินผิดปกติสารเสพติดและแม้แต่โรคหลอดเลือดหัวใจ”

6 มันไม่ดีสำหรับสมองของเราเช่นกัน

การทำซ้ำวงจรการครุ่นคิดทำให้วงจรสมองเปลี่ยนไป Wehrenberg กล่าว “ การร่ำลือจะเปลี่ยนโครงสร้างของสมอง - ไม่ต่างจากการเปลี่ยนทางเท้าไปตามถนนสู่ทางหลวงที่มีทางลาดมากมาย - ดังนั้นมันจึงง่ายขึ้นและง่ายขึ้นที่จะตกสู่การคร่ำครวญ "

7 และยิ่งคุณทำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งจะหยุดยากขึ้นเท่านั้น

มันกลายเป็นกิจวัตร Weherenberg พูดว่า “ การรำพึงกลายเป็นนิสัยของความคิด มันเป็นความท้าทายที่จะเปลี่ยนไปใช้ความคิดอื่น คนที่เชื่อว่า 'ถ้าฉันแค่คิดให้นานพอที่จะคิดออกก็จะทำผิด' ยิ่งความคิดเป็นนิสัยมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำลายมันได้ยากเท่านั้น”

8 การรับรู้เป็นแนวป้องกันแรกของคุณ

เช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพจิตมากมายการรับรู้ช่วยเสมอ ตาม Winch ขั้นตอนแรกของคุณคือการระบุความคิดของผู้เคี้ยวเอื้อง

“ เมื่อความคิดคร่าวๆกลายเป็นซ้ำ ๆ (หรือเริ่มด้วยวิธีนั้น) เราต้องจับมันและแปลงเป็นงานแก้ปัญหาที่มีประโยชน์ - โดยการวางมันเป็นปัญหาที่ สามารถ ได้รับคำตอบที่ตรงข้ามกับที่ไม่สามารถทำได้” เขากล่าว

ตัวอย่างเช่นผู้เปลี่ยนใจเลื่อมใส“ ฉันไม่อยากเชื่อเลยว่าสิ่งนี้เกิดขึ้น” เป็น“ ฉันจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีกครั้ง” หรือเปลี่ยน“ ฉันไม่มีเพื่อนที่ดี!” เป็น“ ฉันจะทำขั้นตอนใดได้บ้าง มิตรภาพที่ฉันมีและหาสิ่งใหม่ ๆ ?”

9 พยายามหยุดมันก่อนที่จะเริ่ม

เตรียมคลังข้อความเชิงบวกไว้พร้อมเช่น“ ฉันพยายามอย่างดีที่สุด” หรือ“ ฉันได้รับการสนับสนุนถ้าฉันต้องการ” Weherenberg กล่าวว่า“ วิธีการ 'ลบร่องรอย' ของความคิดซ้ำ ๆ - มักจะเป็นกังวล - คือการปิดกั้นทางลาดสู่การร่ำลือและวางแผนล่วงหน้าเกี่ยวกับสิ่งที่จะคิดแทน มันฟังดูตรงไปตรงมา แต่เป็นหนึ่งในสิ่งเหล่านั้นที่เข้าใจง่าย แต่ยากที่จะทำ”

10 เบี่ยงเบนความสนใจตัวเองออกไปจากวง

Winch แนะนำให้เปลี่ยนเส้นทางความสนใจของคุณไปยังสิ่งอื่นที่ต้องมีการโฟกัส “ สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวสองถึงสามนาทีเช่น ปริศนางานหน่วยความจำอะไรก็ตามที่ต้องใช้สมาธิก็เพียงพอที่จะทำลายความคิดเคี้ยวเอื้องที่น่าดึงดูดได้” เขากล่าว “ ถ้าเราใช้สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวในแต่ละครั้งที่เรามีความคิดความถี่ที่ปรากฏในใจของเราจะลดลงเช่นเดียวกับความเข้มของมัน "

11 วารสาร เพื่อเอาความคิดออกจากหัวของคุณ

มันอาจดูแปลกที่จะให้ความคิดเหล่านี้มีเวลามากขึ้นในสปอตไลท์ แต่ฉันมักจะบอกให้ลูกค้าครุ่นคิดเพื่อบันทึกความคิดของพวกเขา คนที่มักจะคร่ำครวญเมื่อพวกเขาพยายามจะนอนหลับจะได้ประโยชน์จากการมีสมุดจดบันทึกอยู่บนเตียงเพื่อจดความคิดและความกังวลที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ บอกตัวเองว่าคุณจะไม่ลืมความคิดตอนนี้ว่าพวกเขากำลังอยู่บนกระดาษและคุณต้องหยุดพักจากพวกเขาในขณะที่คุณพักผ่อน

12 เตือนสมองของคุณว่าคุณอยู่ในความดูแล อย่างจริงจัง.

Weherenberg แนะนำการเรียกคืนคำสั่งซื้อโดยทำกฎแบบครอบคลุมเพื่อขัดจังหวะความคิดที่ไม่จำเป็นของคุณเมื่อใดก็ตามที่เกิดขึ้นและวางแผนล่วงหน้าเพื่อเปลี่ยนความคิดเชิงบวก

“ ถ้าคุณต้องการขัดจังหวะและแทนที่หลายร้อยครั้งต่อวันมันจะหยุดเร็วภายในหนึ่งวัน” เธอกล่าว “ แม้ว่าสวิตช์เป็นเพียงการกลับไปสนใจงานที่ทำอยู่ในมือก็ควรจะตัดสินใจเปลี่ยนความคิดคร่าวๆ”

13 อย่ากดดันตัวเองให้จัดการคนเดียว

Weherenberg กล่าวว่า“ มีวิธีการมากมายตั้งแต่การทำสมาธิไปจนถึงการฝึกสติและเทคนิคการคิดที่จะช่วยให้ผู้คนรับผิดชอบการคิดของตนเอง แต่คนที่รู้สึกว่าการเคี้ยวเอื้องยากเกินไปที่จะหยุดควรปรึกษามืออาชีพ”

พิมพ์ง่าย PDF & Email

แชร์บทความนี้